Кортизол: Не просто «гормон стресу». Ваш повний гід по здоров'ю та балансу

Слово «кортизол» часто викликає негативні асоціації: стрес, зайва вага, безсоння. Але чи справді цей гормон такий шкідливий? Насправді, кортизол - це життєво важливий стероїдний гормон, який виконує в організмі безліч функцій. Проблема виникає не через його наявність, а через його дисбаланс.

У цій статті ми розберемося, що таке кортизол, чому його називають гормоном стресу, як перевірити його рівень і, найголовніше, як підтримувати його в нормі для гарного самопочуття та енергійності.

Що таке кортизол і чому він - «гормон стресу»?

Гормон кортизол виробляється корою надниркових залоз і є ключовим гравцем у реакції організму на стрес - так званій реакції «бий або біжи». Коли ви стикаєтеся з небезпекою чи сильною напругою, в кров викидаються адреналін і кортизол. Це миттєво мобілізує всі ресурси: підвищується рівень цукру в крові для швидкої енергії, зростає кров'яний тиск, прискорюється серцебиття. У короткостроковій перспективі це допомагає вижити.

Але за що відповідає гормон кортизол у спокійному стані? Його функції набагато ширші:

• Регуляція обміну речовин: впливає на метаболізм білків, жирів та вуглеводів.
• Контроль рівня цукру в крові: допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози.
• Зменшення запалення: має потужну протизапальну дію.
• Регуляція артеріального тиску.
• Підтримка циклу сну та неспання: саме кортизол допомагає нам прокинутися вранці.

Норма кортизолу: добові коливання

Рівень кортизолу в організмі не є сталим. Він підпорядковується добовому (циркадному) ритму: максимальний рівень спостерігається вранці (близько 6:00–8:00), щоб "розбудити" тіло, а мінімальний - пізно ввечері (близько 22:00–00:00), що дозволяє нам заснути.

Таблиця норм кортизолу (орієнтовні значення для крові)

Норма кортизолу у жінок, чоловіків та дітей суттєво не відрізняється, але може коливатися залежно від фізіологічного стану (наприклад, вагітності).

Низький кортизол: причини та наслідки

Знижений рівень кортизолу (гіпокортицизм) - це рідкісний, але серйозний стан. Найчастіше він пов'язаний з первинною недостатністю надниркових залоз (хвороба Аддісона).

Симптоми низького кортизолу:

• Хронічна, виснажлива втома;
• М'язова слабкість;
• Втрата ваги та апетиту;
• Низький артеріальний тиск (гіпотонія);
• Потяг до солоної їжі;
• Потемніння шкіри (гіперпігментація).

Високий кортизол: коли стрес стає хронічним

Підвищений кортизол набагато більш поширене явище, особливо в сучасному світі. Причиною може бути як хронічний стрес, так і медичні стани, наприклад, синдром Кушинга (спричинений пухлиною надниркових залоз або гіпофіза) або тривалий прийом стероїдних препаратів.

Симптоми високого рівня кортизолу:

• Збільшення ваги, особливо в ділянці живота та обличчя («місяцеподібне» обличчя);
• Стоншення шкіри, легке утворення синців, поява розтяжок (стрій) фіолетового кольору;
• Високий артеріальний тиск;
• М'язова слабкість;
• Перепади настрою, тривожність, депресія;
• Порушення сну.

Як визначити рівень кортизолу: види аналізів

Оскільки рівень гормону постійно змінюється, разовий аналіз крові на кортизол може бути неінформативним. Лікар обирає метод діагностики залежно від симптомів.

1. Кортизол у сироватці крові: зазвичай беруть вранці та ввечері, щоб оцінити добовий ритм.
2. Аналіз на кортизол у слині: зручний і точний метод для вимірювання рівня ввечері та вночі. Кортизол у слині вважається золотим стандартом для оцінки циркадних ритмів.
3. Кортизол у добовій сечі: показує загальну кількість вільного кортизолу, виробленого за 24 години.
4. Проба з дексаметазоном: це тест, під час якого пацієнт приймає синтетичний стероїд, а потім вимірюється реакція організму. Допомагає визначити причину високого кортизолу.

Такі аналізи можна здати у великих лабораторіях (наприклад, кортизол Сінево або кортизол Діла), але інтерпретувати результати має виключно лікар.

Як нормалізувати рівень кортизолу: безпечні методи

Що робити, якщо кортизол підвищений через хронічний стрес? На щастя, існують доведені немедикаментозні методи.

• Техніки релаксації: Дослідження показують, що практики усвідомленості (майндфулнес) та медитація ефективно знижують рівень кортизолу [Pascoe, M. C. et al., Journal of Psychiatric Research, 2017].
• Помірна фізична активність: Регулярні тренування (йога, плавання, ходьба) допомагають «спалювати» надлишок гормонів стресу. Уникайте надмірних навантажень, які можуть мати зворотний ефект.
• Якісний сон: Дотримання режиму та сон тривалістю 7-9 годин є критично важливим для відновлення добових ритмів.
• Збалансоване харчування: Включіть у раціон продукти, багаті магнієм, вітамінами групи B та омега-3.

Якщо ж відхилення викликані хворобою, лікування призначає ендокринолог. Це може бути як медикаментозна терапія, так і хірургічне втручання.

Розвінчування міфів про кортизол

Міф 1: Кортизол завжди шкідливий.

Факт: Ні, він життєво необхідний. Проблемою є його хронічний надлишок кортизолу в організмі або дефіцит.

Міф 2: Високий кортизол = обов'язково хвороба Кушинга.

Факт: Не завжди. Часто це тимчасова реакція на стрес, недосипання, інтенсивне тренування чи навіть вживання кави. Діагноз може поставити лише лікар після комплексного обстеження.

Міф 3: Кортизол можна знизити лише таблетками.

Факт: Якщо високий кортизол спричинений способом життя, то найефективнішим «лікуванням» буде зміна звичок: керування стресом, нормалізація сну, правильне харчування та фізична активність.

Міф 4: Кортизол і ожиріння: прямий зв'язок.

Факт: Зв'язок є, але він не такий простий. Хронічно підвищений кортизол сприяє накопиченню вісцерального жиру (навколо внутрішніх органів живота) та підвищує тягу до солодкої та жирної їжі. Дослідження підтверджують, що вплив кортизолу на центральне ожиріння є значним фактором ризику метаболічного синдрому [Hewagalamulage, S. D. et al., Adipocyte, 2016].

Кортизол - це тонкий інструмент нашого організму. Замість того, щоб боятися його, варто навчитися розуміти його сигнали. Якщо вас турбують симптоми, описані в статті, найкращим рішенням буде звернутися до лікаря та здати аналіз на кортизол. Турбота про свій психологічний стан, здоровий сон та активний спосіб життя - найкраща профілактика гормонального дисбалансу.